1. Forsøg at hvile dig, opgiv at sove

Vi kan ikke tvinge os selv til at sove. Tværtimod. Jo mere vi forsøger, jo svære er det. Hos ReView anbefaler vi ofte vores klienter at gå i seng med en intention om at hvile ikke at sove. Falder man i søvn, så der det en bonus, men ikke en streng nødvendighed.

Problemet, når vi VIL sove, er nemlig, at vi overtænker processen og gør noget naturligt til et projekt. Resultatet er frustration og uro. Vi fortæller os selv, at uden søvn bliver dagen i morgen helt forfærdelig. Vi forestiller os, hvor uoverskueligt det hele bliver, og fantaserer om mødet med chefen, der går helt galt, fordi vi ikke har fået sovet. Arbejdsopgaverne, vi ikke får styr på, og de mange fejl, vi helt sikkert vil lave.

Det er nærliggende at tænke, at manglede søvn hæmmer vores præstationer. Virkeligheden er dog oftest en anden. Faktisk kan vi utrolig meget trods manglende søvn. Det føles ikke rart at være træt og udmattet, men vi kan godt klare det. Det ved de fleste af os godt, men vi glemmer det, når bekymringerne tager fat i os.

Mange af os føler, at tanker og følelser lever sit eget liv om natten. Helt ude af kontrol. Derfor kan det lyde svært at udskyde bekymringer/grubleri til næste dag, men det behøver det ikke være:

“Jeg har personligt forbudt mig selv at løse problemer, at planlægge eller at forstå udfordringer, når jeg ligger i min seng. I stedet for at gruble natten lang sætter jeg lidt tid af til de mange tanker næste dag.”

Gode løsninger, ideer mm. kommer tilbage til os på et andet tidspunkt, hvis de er vigtige. Du kan fx bestemme dig for, at du må problemløse (og måske bekymre dig lidt) i et kvarter næste dag kl 9.00. I det kvarter kan du sætte dig med papir, kalender mm., så du kan skrive huskelister, sætte vigtige ting i kalenderen osv. På den måde udskyder du dine bekymringer, planlægning og grubleri til næste dag, hvor du rent faktisk kan handle på det, der kræver handling.

Måske tankerne opstår i dit hoved, når du ligger i sengen om natten, men prøv ikke at forfølger dem. Se, at de er der, uden at bygge bekymringsscenarier op eller forsøger at løse mulige problemer. Den del må vente.

Det lyder måske umuligt, men det kan faktisk forholdsvist nemt læres. Det kræver selvfølgelig træning og tålmodighed at lære sig at lade en tanke være til dagen efter, men det er langt fra umuligt. Pointen er, at når vi ikke kobler os på en tanke og begynder at arbejde aktivt med den, så giver vi den mulighed for at ændre sig og evt forsvinde igen. Hvis vi kobler os på den, så giver vi den opmærksomhed og energi – og hvordan kan den så få lov at forsvinde, så du kan sove?

3. Indfør “putte-rutiner”

Vi ved alle sammen, at børn har brug for genkendelige rutiner inden sengetid – at de har brug for at geare ned og for at falde til ro med en bog, en sang eller lidt krammeri inden sengetid. Hvis vi forsøger at putte et barn, der er speedet af adrenalin efter en vild leg, så tager det oftest længere tid at få barnet til at falde i søvn. Måske det samme gælder for voksne?

Måske bør vi voksne også skabe genkendelige, rolige og rare rutiner inden sengetid, hvis vi vil give os selv de bedste forudsætninger for at geare ned og dermed falde i søvn? Det er helt klart vores erfaring.

Da det er forskelligt, hvad der gør os rolige og trygge, så skal du selvfølgelig eksperimentere lidt med at finde den kombination, der er bedst for dig. Af gode aktiviteter kan nævnes: tage et varmt bad inden sengetid, læse en bog, lytte til musik, lave en kort vejrtrækningsøvelse, når du ligger i sengen, småsludre med din partner en halv time inden sengetid, drikke en kop kamillete, tage et fodbad osv.

4. Hold dig fra skærme mindst en time før sengetid

Vi hører det hele tiden, og du ved det sikkert godt, men du følger det med stor sandsynlighed ikke. Tværtimod er det vores oplevelse, at mange mennesker med tankemylder og uro, tager deres telefon eller Ipad med i seng og ligger og ‘surfer’ på nettet, når de ikke kan sove. Det er en rigtig dårlig strategi. Lyset fra skærmene stimulerer nemlig kirtlerne bag øjet, så du i stedet for at producere melatonin og blive søvnig, producerer serotonin og forbliver vågen.

Når vores døgnrytme får lov at styre, vil vi naturligt omdanne serotonin til melatonin om aftenen i takt med at lyset udenfor aftager. Lidt firkantet sagt, så er melatonin vores naturlige søvnhormon og derfor en forudsætning for, at du kan falde i søvn. Når vi omgiver os selv med blåt lys fra tv, computer, tablets og telefoner, så fortæller vi kroppen, at det stadig er dag. Vi er dermed i gang med at forstyrre døgnrytmen og det indre ur, idet vi bremser den naturlige dannelse af melatonin.

Når vi beslutter, at nu vil vi sove, så går vi fra “fuld dagslys” ind i et mørk rum og forventer, at kroppen nu er klar til at sove – som hvis vi kunne trykker på en on/off-knap. Sådan fungerer kroppen bare ikke. Den skal først nu i gang med at danne melatonin og gøre os klar til indsovningsfasen.

Problemet med er, at mange af os bruger ‘ventetiden’ på at spekulere over udfordringer fra vores dag, problemer vi kan møde i morgen og fremtidige bekymringsscenarier vedrørende næste måned eller måske næste år. Som du måske har erfaret, at så gør bekymring og bearbejdning af tanker os ofte anspændte og urolige, og man falder ikke i søvn, når man er i alarmberedskab.

Vi håber, du kan bruge disse 4 råd – og husk, at vi hos Psykologhuset ReView meget gerne vil hjælpe dig. Her kan du læse om vores metakognitive behandling for søvnproblemer.

Metakognitiv terapi giver egentlig ret god mening…

Ja, det gør det nemlig.

Sig til, hvis vi skal hjælpe dig i gang! Hos Psykologhuset ReView er alle vores psykologer nemlig specialiseret i metakognitiv terapi.

HVEM ER PSYKOLOGHUSET REVIEW?

Psykologhuset ReView er et anerkendt psykologhus i Aarhus. Vi behandler bl.a. angst, stress, tankemylder og depression med metakognitiv terapi.

HVEM KAN FÅ BEHANDLING?

Psykologhuset ReView hjælper voksne og unge fra 15 år. Behandlingen foregår enten som individuel samtale (fysisk/online) – eller som gruppeforløb.

HVOR LANG TID TAGER DET?

Længden af et individuelt behandlingsforløb varierer fra person til person. De fleste af vores klienter oplever effekt efter 2-5 gange. Hvor mange sessioner, man derudover har brug for for at komme helt i mål, er meget individuelt.

HVAD KOSTER DET?

Hos udvalgte af ReViews psykologer kan få tilskud fra Sygesikring Danmark, din sundhedssikring, fagforening o.lign. til psykologsamtaler. Læs om priser og tilskudsmuligheder her.

HVAD SKAL JEG VÆLGE?

Er du i tvivl om, hvad der er det rette for dig? Kontakt os og lad vores sekretær hjælpe.

Du kan skrive til ReView eller ringe til os på (+45) 9394 2530 (telefontid: mandag, onsdag og fredag kl. 9.30-11.30). Vores søde sekretær sidder klar til at sørge for, at du hurtigt og nemt får svar.